PRÓLOGO: antes de empezar con el programa MBMW
Desde hace tiempo algunos amigos me han sugerido publicar por la red unas pequeñas instrucciones de mindfulness para los que comienzan en la maravillosa aventura de la atención plena. Recomiendo su lectura y práctica antes de empezar con el programa MBMW.
Alguna de las herramientas propuestas, son las típicas de los programas de primera y segunda generación (MBSR y MBCT) y no las utilizamos en el programa MBMW, pero se deben conocer para entender mejor la propuestas del programa de Bienestar Mental basado en Mindfulness.
Desde niño vi a mi padre meditar, desde la técnica de la meditación transcendental. Fue quizás, la semilla de mi largo camino en meditación. He pasado de puntillas a lo largo de mi vida por diferentes tipos de meditación: Zen, transcendental, vipassana, sh-mm semita,… En los últimos 18 años he profundizado en la técnica de lo que hoy llamamos mindfulness. He buceado en el mindfulness desde diferentes puntos de vista: maestros budistas, educación y mindfulness, neuropsicología y mindfulness, metta y mindfulness, etc. Desde todos los enfoques he aprendido mucho, y a todos mis maestros de meditación mi más profundo agradecimiento.
En esta guía voy a centrarme en un mindfulness más académico, porque es en el que me he movido los últimos años. Ha sido de gran ayuda en mi proceso de aprendizaje el Programa de desarrollo personal MBMB del doctor en psicología y catedrático de psicobiología Santiago Segovia.
El programa de mindfulness Bienestar Mental basado en la Atención Plena, MBMW (Mindfulness-Based Mental Wellness ) es un programa estructurado que utiliza técnicas de atención plena orientado al bienestar físico y mental. El programa lo presenté a nivel académico en el año 2010. Desde entonces, he dado a conocer el programa de forma totalmente gratuita.
Para el que quiera trabajar el mindfulness desde el campo de la psicología les recomiendo los talleres de Elea Instituto Psicoeducativo en el que trabaja el equipo de Santiago Segovia con el programa MBMB o el Centro Bliss Psicología en el que trabaja el equipo de Ana Saro, primer centro de psicología donde se implementó el programa MBMW (Mindfulness-Based Mental Wellness – MBMW) desde la experiencia clínica (los talleres empezaron en 2015). Incluso Ana Saro y yo mismo desarrollamos una variante del programa MBMW para trabajar en terapia, MBBT (Terapia Bliss basada en Mindfulness).
Para los que quieran trabajar mindfulness desde la educación les recomiendo los talleres de Mindful Schools España. Entorno donde profesores de primaria y secundaria trabajamos para llevar la meditación basada en mindfulness a nuestras aulas.
Para los que quieran meditar y no tengan que complementar la práctica de mindfulness con un terapeuta o psicólogo, les recomiendo el grupo de Meetup del programa MBMW, donde, personalmente, ofrezco talleres online totalmente gratuitos. Hago hincapié en esto porque os voy a ofrecer unas pequeñas pinceladas teóricas pero para progresar y practicar en la técnica los talleres son muy importantes.
No pretendo ser maestro de nada, tan solo soy un modesto instructor titulado en mindfulness (MBSR, MBCT), creador del programa MBMW que gratuitamente comparte su experiencia de años de Silencio con las personas que empiezan en este apasionante despertar.
INTRODUCCIÓN
PENSAMIENTO VERSUS CONCIENCIA
¿Qué es el mindfulness?
Se define como atención plena. Atención consciente al instante presente, con aceptación, ecuanimidad, sin juzgar, ni intentar cambiar la naturaleza de las cosas. Esta atención es curiosa, es lo que llamamos: mente de principiante. Matizo lo de “sin juzgar”. ¿Qué mente no emite juicios? Pero si podemos ser conscientes del juicio y soltarlo, dejarlo ir.
Dominar la técnica requiere paciencia, no busques objetivo alguno. Tu cerebro lleva muchos años funcionando de una manera, necesita ejercitarse con una nueva forma de interactuar con el mundo exterior e interior.
Hace tiempo le pregunté a un maestro de meditación: ¿cuál es el secreto del mindfulness? Me contestó: respirar conscientemente, eso es todo. Otro me dijo: ir al cuerpo, lo demás vendrá sólo.
Si deseas de verdad cambiar tu forma de ver el mundo y conseguir una verdadera reestructuración cognitiva sumérgete varios años en el soporte de la respiración, o en la experiencia en el cuerpo. El día que disfrutes con esta atención podrás dar el siguiente paso, si es que queda alguno. Aquí podría acabar el curso. Mis mejores maestros me han enseñado a ser paciente, meses y meses practicando lo mismo. Al principio tu impaciencia pide más, pero conforme practicas, dejas de esperar y milagrosamente te encuentras (estado de presencia).
Teóricamente hablaremos de muchas más cosas, pero sólo con la práctica constante se reconstruye una consciencia mindful. Puedes leer muchos libros, ver vídeos o escuchar formidables conferencias, pero si no practicas no habrá reestructuración cognitiva.
Para abrir boca, os sugiero que veáis dos vídeos. El primero de Jon Kabat-Zinn que responde a la pregunta ¿qué es mindfulness?
El segundo vídeo es de Eckhart Tolle hablando de la atención plena en el aquí y en el ahora. Ya sé, ya sé, muchos ortodoxos me preguntarán, ¿qué haces metiendo en tu primera entrada de mindfulness a Eckhart Tolle? Tenéis razón, pero estos dos vídeos muestran perfectamente el cambio que debemos trabajar a través del mindfulness: pasar del modo pensamiento al modo conciencia. Esta reestructuración es muy liberadora.
1. LA MEDITACIÓN VIPASSANA
El objeto de la meditación de mindfulness es producir un cambio en el cerebro. Pasar de la mente del mono (modo pensamiento) a la consciencia mindful (modo conciencia-presencia). Supone pasar del espejismo del pasado y del futuro a la realidad del aquí y del ahora. Supone ver la realidad desde la ecuanimidad y la serenidad produciendo un estado de bienestar saludable.
Eckhart Tolle comenta, en el vídeo mostrado anteriormente, que la meditación formal no es necesaria. Sólo es necesario estar en el aquí y en el ahora, la vida es la auténtica meditación. No le falta razón pero, al menos en mi caso, necesito de una técnica formal para producir este cambio cognitivo. Necesito trabajar en un laboratorio lo que más tarde voy a reproducir en mi vida, en mi presente de todos los días. Mi vida, mi trabajo, mis problemas, mi historia hacen muy difícil el cambio (si es que hay algo que cambiar). Sin embargo, al experimentar en un lugar más protegido y controlado, con menos variables (la meditación formal), resulta todo más fácil (mindfulness es la práctica del no esfuerzo).
Para mantenernos físicamente sanos vamos al gimnasio y hacemos ejercicio. Conseguir un cuerpo saludable no se consigue en dos días. De la misma forma, para conseguir una consciencia mindful os propongo un gimnasio de la mente: la meditación formal. El objetivo no es ser buenos meditadores formales, el objetivo último es producir cambios permanentes en la estructura del cerebro. Es decir, que tu día a día sea un continuo estado de presencia, y ahora sí Eckhart Tolle, que tu vida sea una auténtica meditación. Esa plasticidad cerebral que provoque una forma diferente de verlo todo, diría más, de ver la realidad como es. Por si esto fuera poco, además, nos llevamos, gracias a la atención sostenida en el presente un regalo: un chute de dopamina.
La meditación o Nhavana en pali significa desarrollar la capacidad mental. La meditación es una técnica para que tu cerebro cambie su forma de relacionarse con el mundo interior y exterior. Supone una maravillosa manera de abandonar el sufrimiento y abrazar la realidad tal y como es, eterno presente.
Como comenté en el prólogo he trabajado diferentes formas de meditar, pero sin duda puedo decir que la meditación Vipassana, origen de la meditación mindfulness, ha sido la que más cambios ha generado en mi “loco” cerebro, en mi “perdida” mente.
La meditación Vipassana es una técnica de meditación en la que focalizamos en un objeto de atención. Cualquier objeto que surge en el momento presente es un buen objeto de meditación. La respiración, el caminar, los sentidos, las emociones, el cuerpo, el silencio o estado de presencia, incluso los pensamientos son valiosos objetos de atención. El mundo entero es objeto de meditación.
La meditación mindfulness consiste primero en focalizar nuestra atención en un sólo objeto. La capacidad de mantener tu mente fija en un foco de atención. A esta capacidad podríamos llamarla concentración, esa maravillosa facultad de mantener tu mente en un punto.
La ecuanimidad y serenidad que produce la concentración en un foco te permite subir un segundo escalón en la técnica de mindfulness, esto es, abrir el foco de atención a todo (cuerpo, sentidos, emociones, pensamientos…) Y este estado de presencia, consciencia plena, con el tiempo es sanador, evita mucho sufrimiento, permite una reestructuración cognitiva (ver la realidad como es), generando compasión, una intencionalidad equilibrada y una acción (conducta) saludable. Es decir, mindfulness evita reacciones emocionales tóxicas y te lleva a actuar de forma correcta contigo mismo y con los demás. Algunos llamamos a todo esto, acariciar la felicidad, otros, más académicos, hablan de bienestar saludable.
2. SENTARSE A MEDITAR
La postura formal de meditación
Muchas son las posturas que usamos para meditar. Sentados en un cojín, sentados simplemente en una silla, tumbados, caminando, etc. El maestro zen, Doc The, comenta que sentarse es una de las mejores posturas formales y que ha de hacerse con la espalda erguida. La postura debe facilitar la máxima inmovilidad posible pero en el programa MBMW no es necesaria esta premisa.
Podemos sentarnos en un silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos (no aconsejo en mindfulness, sobretodo en los inicios, ninguna postura con las manos tipo mudra de la armonía, mudra del vacío, mudra del amor, mudra de la energía, etc.) Podemos sentarnos sobre un cojín con las piernas cruzadas, posición de loto o semi-loto. En el programa MBMW la postura pasa a ocupar un lugar más secundario.
La postura tumbada no es la mejor postura para comenzar ya que es más fácil adormilarnos. Recordad que una posición que invite al sueño impide una atención plena. No obstante, cuando tengas más “horas de silencio a tus espaldas” la postura de meditación no será tan importante y descubrirás que estar tumbados es también una buena forma de meditar.
Entorna la cabeza metiendo el mentón, inclinando la mirada aproximadamente mirando a un metro y medio del suelo, con los ojos cerrados o semicerrados. Te aconsejo que además, dibujes en tu cara una pequeña sonrisa.
En el programa MBMW no es tan importante que mantengas la postura inmóvil en todo el tiempo de meditación. Tanto si lo haces, como si no, intenta no juzgarte. Lo importante es que prestes atención a tus pensamientos, al dolor que sientes, a las emociones que surjan y hacerlo con ecuanimidad, dejando ir los juicios. Sé libre de elegir moverte o no hacerlo. Si tu cuerpo se mueve automáticamente, sé consciente de lo ocurrido e intenta volver a la postura inicial con amabilidad.
Es bueno, que al principio te pongas una app en el móvil para que cada cierto tiempo suene una campana (por ejemplo cada cinco minutos). Esta señal puede servirnos, además de para volver al momento presente, como llamada para revisar nuestra postura. Podemos utilizar la app Insight Timer (Android, IOS).
El hábito de sentarse a meditar
Cuando se establece un hábito de meditar, se deja de pensar. Ya no nos asaltan preguntas como ¿voy a meditar ahora? ¿me apetece? Nos ponemos a meditar y ya está. Como dice el Mago More en su libro Superpoderes del éxito para gente normal: el hábito no consume nuestra fuerza de voluntad. Tenemos que enseñar a nuestro cerebro a no gastar la enorme energía que supone la fuerza de voluntad.
El mejor consejo que os puedo dar es el fijaros una meta fácil de conseguir. Si decimos a nuestro cerebro: “vamos a meditar 20 minutos” nos va a costar muchísimo. Pero, ¿ y si decimos a nuestra mente “siéntate en postura de meditación unos segundos”? Veréis que apenas tenéis que gastar fuerza de voluntad. Después, una vez sentado, seguro que continuar con la meditación será mucho más fácil. Generar el hábito de sentarse unos segundos es muy, muy fácil, ya veréis.
La rutina de sentarse a meditar siempre a la misma hora también ayuda mucho al principio.
A la hora de generar el hábito de sentarse a meditar es muy importante el poder de las tres P: prudencia, paciencia y perseverancia.
Prudencia: vuestra meta a la hora de meditar debe ser factible. Empezar con meditaciones de 3/5/10 minutos es más prudente que hacerlo con meditaciones más largas. Por otro lado, no esperes nada de la meditación, no busques ningún resultado. En esto hay que ser especialmente prudentes. No hacerlo te generará inquietud y te llevará a hacer juicios absurdos. Decía Pablo d´Ors en su obra Biografía del silencio que “la meditación es una disciplina para acrecentar la confianza. Uno se sienta y ¿qué hace? Confía. La meditación es una práctica de espera. Pero ¿qué se espera? Nada”… “Si se espera algo concreto, esa espera no tendría valor, pues estaría alentada por el deseo de algo de lo que se carece”.
Paciencia: el hábito no se crea de un día para otro, tu mente se va a inquietar, te dolerán las dorsales, el pecho, las piernas. Tu mente al no estar acostumbrada, te mostrará un aburrimiento infinito, quedarás atrapado en alguna idea obsesiva, algún recuerdo, te bombardeará con recurrentes miedos, te picará todo el cuerpo. No luches, acepta, ten paciencia, tu cerebro necesita tiempo para cambiar. Recuerda, al principio la meditación puede resultar incómoda física y mentalmente. Tu cerebro está acostumbrado a buscar soluciones, a parlotear, a pensar en el pasado o en el futuro, a soñar; por lo que la práctica del silencio puede resultar frustrante. Ver lo que es la realidad, en vez de lo que me gustaría que fuera y no reaccionar como de costumbre, a la defensiva, resulta al principio, desolador. Paciencia, mucha paciencia, tarde o temprano la desolación tornará en liberación.
Perseverancia: medita todos los días, aunque solo sean unos minutos. Si tenemos un día muy liado, es mejor meditar un minuto que no meditar. Incluso hay maestros que dicen que cuanto más ocupado estés, más razones hay para ponerse a meditar.
Existen algunas app que pueden ayudarnos a trabajar el hábito de meditar. Por ejemplo, Goal Tracker & Habit List para Android o Strides Habit Tracker para IOS. La app Superpoderes del Mago More (Android e IOS) también puede ser de mucha utilidad. Pero, ojo, si las utilizas y te generan ansiedad o frustración en vez de motivación, toma distancia, son solo herramientas.
Por último, la alarma del móvil es una buena app para recordar el momento del día que has elegido para meditar.
¿Hemos conseguido sentarnos a meditar? Entonces, bienvenidos al apasionante mundo de la atención plena.
3. MEDITAR EN LA RESPIRACIÓN
Un ejercicio básico para trabajar la atención plena es la meditación formal de la respiración. Existen muchas maneras de generar un cambio en nuestra forma de pensar y vivir, pero sin lugar a dudas, esta meditación es la base de todo. Como decía uno de mis maestros, la semilla de tu nuevo renacer. La respiración es un objeto de atención que siempre viene con nosotros, además, atender a la respiración suele producir serenidad, elemento fundamental para trabajar luego la ecuanimidad, la compasión y la acción correcta.
Este ejercicio produce cambios en el cerebro que irás notando poco a poco. Pasar de la mente del mono (parloteo, ir de un pensamiento a otro, obsesión por el pasado, preocupación por el futuro) a la mente de principiante (atención al presente, vivir el ahora) no es tarea fácil, pero sin ninguna duda, al menos en mi caso, ha sido el motor de todo.
Si os sirve de consejo, dedicad dos o tres años a esta meditación formal, sin ir mucho más allá, no va a ser necesario. Compaginarlo con alguna meditación informal (ya os comentaré alguna) y no corráis. La respiración es el puente a través del cual el cuerpo se conecta a la mente, es el elemento conciliador que ilumina a ambos dándoles calma y serenidad. Pero es un largo proceso que requiere grandes dosis de paciencia.
Bueno, pues empecemos. La meditación en la respiración supone focalizar el objeto de atención en la respiración, es decir, que la respiración sea el punto de anclaje y excluir el resto de objetos (pensamientos, percepciones, sensaciones, emociones, etc.).
A lo largo de la meditación percibirás cómo estos objetos (fundamentalmente pensamientos y emociones) aparecen en tu mente. Es normal. Lo importante es darse cuenta y, sin juzgar, volver al foco de atención: la respiración. Poco a poco advertirás cierta distancia entre los pensamientos y esto te producirá calma mental. Lo importante es darse cuenta de cuándo la mente divaga y es absorbida por los pensamientos y regresar de nuevo a la respiración. El esfuerzo por atender a la respiración no puede ser una lucha o algo extenuante, conviértela en una relajada perseverancia. La verdadera clave para seguir la respiración es ser capaz de empezar de nuevo cuando la atención se distrae ya que no se estropea nada si nos distraemos de nuestra respiración.
Este simple ejercicio hace que el cerebro aprenda a vivir el aquí y el ahora, ser consciente del presente, nada más y nada menos. Durante muchos años tu cerebro ha hecho lo contrario, pero como todo, sólo hay que enseñarle a trabajar de otra forma. Es lo que John Teasdale llama en su libro “El camino del mindfulness” pasar del modo orientado a la acción (pensamos lo que es la vida) al modo orientado al ser (nos conectamos con la vida directamente, en el aquí y en el ahora).
TÉCNICAS PARA ATENDER A LA RESPIRACIÓN
1) Empezar la meditación con varias respiraciones profundas.
Inspira profundamente, mantén cinco segundos la respiración y expulsa el aire despacio. Además, hazlo a través de una respiración abdominal.
2) Percibir la respiración en el cuerpo.
Si eres principiante, es interesante que empieces a sentir cómo tu cuerpo percibe la respiración. Por ejemplo, como entra el aire frío por la nariz y sale más caliente, como sube y baja el pecho al respirar, como se hincha y se deshincha el abdomen. Estos pasos previos suelen ayudar a calmar la mente.
3) Etiquetar la dos fases de la respiración.
Cuando inspires te dices “inspiro”, cuando espires, te dices “espiro”. Esta es una técnica típica de los programas de primera y segunda generación porque cuando te dices estas palabras evitas el parloteo de tu mente (no se pueden decir dos cosas a la vez). Existen expertos en mindfulness que etiquetan de otra manera: in-out, dentro-fuera, entra aire-sale aire. Utiliza la etiqueta que prefieras.
4) Contar las respiraciones.
Cuando inspires o espires cuenta 1, 2, 3 … hasta 5. Y vuelve al principio. Si tu mente se va, en cuanto tomes consciencia, vuelve a empezar a contar 1, 2, 3… No te juzgues, con amabilidad empieza de nuevo. Si cuentas de manera automática, verás que no sirve de nada. Debes ejercitar la técnica conscientemente.
5) Etiquetar el resto de objetos de atención cuando aparezcan.
Cuando te venga un pensamiento y te des cuenta te dices: “pensamiento”. Si te viene una emoción la etiquetas, por ejemplo “miedo”, “impaciencia”. Si sientes dolor en la espalda etiquetas “dolor”. Y con amabilidad, sin juzgarte vuelves a la respiración. De Santiago Segovia aprendí la etiqueta “distracción, distracción” que resulta más cómoda porque sirve para todo y te evita pensar qué etiqueta poner a cada cosa que aparece en tu espacio de consciencia.
No obstante, en el programa de tercera generación MBMW, veréis que no se etiqueta de ninguna manera, ni se cuentan las respiraciones. Utilizamos otra técnica basada más en las sensaciones y al no etiquetar, desactivamos la red neuronal ordinaria con mayor facilidad (Bajamos de la mente al cuerpo sin esfuerzo).
6) Fijarse en el punto en el que cambia la respiración.
Pon tu atención en el momento en el que acaba la inspiración y comienza la espiración o en el momento en el que acaba la espiración y comienza la inspiración.
7) Aprende a aceptar la respiración tal y como viene.
No la fuerces, ni la intentes cambiar. Sólo estate atento a cómo se manifiesta: serena, corta, larga, agitada.
8) Centrar tu atención en una de las fases de la respiración.
Juega a centrar tu atención en la inspiración, sólo en la inspiración. O al contrario, presta la atención a tu espiración, sólo en tu espiración.
9) No te aleje de las experiencias desagradables, la técnica de la casa de huéspedes.
Si te duele la espalda o cualquier otra parte del cuerpo por la posición inmóvil de la práctica evita alejarte del dolor. Nuestra mente tiende a evitar el dolor e intentará que te muevas. Contempla un momento la aversión, sé plenamente consciente del dolor y de la aversión que te produce. Sé amable con el dolor: “hola dolor, sé que estás aquí”, verás como no es tan desagradable, no es tu enemigo. No generes más sufrimiento intentando alejarte de él y vuelve a la respiración. Si por lo que fuera el dolor es muy grande, elige libremente cuándo moverte, que no sea un reflejo automático de tu mente del mono, que sea tu mente consciente la que elija cuándo y cómo moverse.
Esta técnica la llaman: la casa de huéspedes. Tu cuerpo es la casa. Te vendrán emociones negativas, sensaciones desagradables. Son tus huéspedes, dales la bienvenida y agasájalos a todos, agradéceles su venida. Sé benevolente con ellos, trátalos con respeto y cuidado, pero déjalos ir, (los huéspedes se van, no hay por qué retenerles) y vuelve a la respiración.
10) Técnica de las nubes o de las hojas.
Esta técnica la aprendí en un curso TCBM (Terapia Cognitiva basada en Mindfulness). Piensa que tu mente es como el cielo y que los pensamientos son las nubes. Toma consciencia de la nube, pero deja que el viento se lleve la nube y vuelve a la respiración. Piensa que el pensamiento es una hoja que está en un río. La corriente se la lleva, deja al pensamiento irse como esa hoja de otoño que se la lleva la corriente. No es necesario enfrentarse a los pensamientos. Decidimos, tan sólo, no seguirlos, en cuanto seamos conscientes de su aparición. El problema está que cuando viene un pensamiento, lo miramos y miramos y de repente ya no estamos, nos hemos perdido en él. No te agarres a las nubes, no te aferres a las hojas. Déjalas ir con una sonrisa y vuelve a casa, vuelve a tu respiración.
11) Técnica de la piedrecita o guijarro.
Thich Nhat Hanh en su maravilloso libro: “El milagro del mindfulness” nos invita a meditar la respiración como esa “piedrecita que se hunde en el agua sin el menor esfuerzo. Sin apegarse a nada (pensamientos, emociones), va cayendo directamente hasta llegar al fondo, el punto de perfecta quietud”. En el centro de tu ser se encuentra la respiración, no necesitas saber cuánto tiempo tardarás en descansar en el lecho del río. Sólo, inspira, espira. Déjate caer, sin preguntarte cuándo tocarás el fondo de la perfecta quietud.
12) El mantra Ah en la espiración.
Este mantra lo descubrí con el profesor Santiago Segovia en su programa MBMB (Mindfulness Based Mental Balance). En la meditación trascendental ya había practicado mucho el mantra para llegar al estado de presencia pero de una forma mucho más complicada. La técnica que aprendí con él es simple y muy, muy poderosa. Cuando espires te dices hacia adentro el mantra Aaaaaaaah, tanto como dure la exhalación. Esta técnica produce dos cosas, la primera, evita la entrada de pensamientos; la segunda, al realizarla en la espiración sueltas tensiones, generando serenidad. Es muy gratificante, te acerca poderosamente al estado de presencia, del que hablaremos en otra entrada. Te acerca a ese lecho del río del que habla Thich Nhat Hanh (perfecta quietud). Pero ya sabes, cuanto más lo esperes más lejos estarás de él.
13) Terminar la meditación con varias respiraciones profundas.
Procura terminar la meditación respirando profundamente y estirando las partes del cuerpo que veas entumecidas. Si has realizado la meditación con los ojos cerrados, ábrelos poco a poco.
4. ESTADO DE QUIETUD
Al meditar en la respiración conseguimos poco a poco serenarnos, herramienta básica para continuar en el proceso de meditación. Como decíamos, no necesitas saber cuánto tiempo tardarás en descansar en el lecho del río. Sólo, inspira, espira. Déjate caer, sin preguntarte cuándo tocarás el fondo de la perfecta quietud. Tarde o temprano, llegarás al fondo, y en él, llegarás al estado de quitud, silencio o vacío.
En el estado de quietud, abandonamos la atención en la respiración, ahora el foco de atención es el vacío, el silencio de la mente. Este estado no tiene por qué ser permanente. Si vuelve un pensamiento, volvemos a la respiración, invitamos al pensamiento con compasión a nuestra casa y sin juicios cuando quiera irse lo dejamos ir, volviendo de nuevo la atención en el silencio.
Descubrirás que en este estado eres consciente del aquí y ahora, sin juicios, con gran lucidez y ecuanimidad. La mente está en calma, pero muy despierta. En este estado de consciencia eres receptivo, vigilante, estás atento, no reaccionas impulsivamente ante un pensamiento o emoción.
En cuanto aquietamos la mente, en cuanto nuestras emociones, sensaciones y pensamientos ya no nos agitan, encontramos nuestra morada, ya no hay diferencia entre objeto y sujeto. Es lo que llamamos ser conscientes de nuestra consciencia, o lo que otros expresan como la situación en la que la mente se observa así misma. Somos ola y océano, la pura unidad, la verdadera consciencia. La meditación es la forma de llegar a este estado. Meditar en la respiración es el camino. La meditación nos va produciendo quietud, serenidad. No busques el estado mindful de consciencia, llegará cuando tenga que llegar.
Como dijimos, la meditación es el laboratorio, es el gimnasio donde vamos realizando una reestructuración cognitiva. Conforme vayamos practicando, este estado de consciencia irá ocupando momentos de nuestra vida y no sólo momentos de meditación. A medida que practiquemos el cerebro irá cambiando y estaremos lúcidos, ecuánimes, serenos en nuestro día a día. Con una simple respiración, en segundos, podremos perdernos en el silencio. En un abrazo, escuchando un sonido, tocando el pomo de una puerta podremos ser conscientes de nuestra consciencia. Entenderemos más fácilmente nuestras emociones y podremos gestionarlas con mayor lucidez. Nuestro objetivo final no es sentarse a meditar y abstraerse en el vacío, experimentando un chute de dopamina. Nuestro objetivo es acabar con el sufrimiento, ser felices, generar bienestar en nuestras vidas, en nuestro presente.
Hay personas que al realizar el ejercicio se quedan dormidas o abstraídas. No se preocupe, esas cosas pasan. Otras sienten, en ese momento o estado de consciencia un “encantamiento”, momento feliz, fruto de la dopamina. Repito, nada de esto es necesario, lo importante del ejercicio es ir trabajando en tu mente un cambio cognitivo, una nueva forma de ver el mundo y verte a ti mismo. Y esto sí generará un bienestar saludable y duradero en tu vida.
ALGUNAS TÉCNICAS PARA LLEGAR AL ESTADO de QUIETUD
El sonido de una campana
El sonido de una campana también puede ser una buena herramienta para pasar de la atención en la respiración a la atención en la consciencia silenciosa. Escuchamos su vibración, que irá desapareciendo poco a poco, y en ese instante en el que ya no hay vibración (silencio), conectamos con nuestro silencio interior: el estado mindful.
Un mantra
La mente no puede recital un mantra y tener un discurso mental al mismo tiempo. De ahí que con un mantra los pensamientos vayan cesando y surja fácilmente el silencio. El mantra aaaaaahhhhh que utilizamos para serenarnos con la exhalación puede servirnos de puente entre la atención en la respiración y la atención en el silencio. Acabas el mantra y te abres al silencio.
Otro ejemplo es el mantra ommmm, se recita lentamente verbal o mentalmente. También puede recitarse en la inhalación y en la exhalación. Abandonas la respiración, el mantra queda en un segundo plano y aparece el silencio.
El mantra Hamsa (Ham al inhalar y sa al exhalar) o el matra Om Ah Hum (Om al inspirar, Ah al retener el aire y Hum al espirar) pueden igualmente ser utilizados. Son el puente para llegar al silencio mental, ser conscientes de ser conscientes, el puro silencio, el más bello de los vacíos.
El sonido del agua o de un río, el sonido del mar
Hay montones de apps que utilizan sonidos de la naturaleza para meditar. Te centras en la respiración y cuando estés sereno, con la mente tranquila te abandonas al sonido del agua. Este nuevo foco te llevará a experimentar el silencio mental, el estado de quietud. Serás consciente de tu propia consciencia, serás consciente de estar con atención plena, lúcida y ecuánime, lo que llamamos estado mindful.